4 au 6 juillet 2025
La nutrition est un élément essentiel de votre préparation. Si vous souhaitez performer, veillez à ne pas la négliger !
Pour un événement d’endurance comme la MB Race, et dans une optique de performance, votre stratégie nutritionnelle est primordiale ! Si celle-ci n’est pas bien menée, cela pourrait vous amener à contre-performer.
Une bonne alimentation en amont de la course vous permettra d’arriver « rechargé » et prêt à donner le maximum ! De plus, une alimentation de l’effort, optimisée pour la course, sera l’idéal pour maintenir une énergie la plus durable possible durant la course. Cela dans l’objectif de ne pas trop perdre en intensité, et lucidité.
Maxence Poulain, diététicien nutritioniste spécialisé en nutrition du sport et en micronutrition vous donne ses conseils pour une stratégie nutritionnelle optimisée en amont et pendant la course !
Une course comme la MB Race peut imposer un effort prolongé (jusqu’à une dizaine d’heures pour les meilleurs et même au-delà). Une stratégie nutritionnelle bien établie permet de favoriser sa préparation, d’optimiser l’endurance, et de réduire le risque de blessure. Cela passe par une alimentation quotidienne équilibrée et stratégique sur plusieurs semaines.
Adapter ses repas va être important pour maximiser sa santé, et en ce sens, favoriser ses performances à l’entrainement et être prêt le jour de la compétition.
Cette phase de préparation doit s’accompagner d’une alimentation qui répond à vos besoins énergétiques (pour cela, l’élément principal sera avant tout d’écouter son corps pour répondre à sa faim). Bien évidemment, en apportant les bons nutriments (protéines, lipides, glucides) et micro-nutriments (vitamines et minéraux) en quantités suffisantes.
La nutrition pendant cette période vise à :
Une erreur fréquente est de sous-estimer cette phase en pensant que “bien manger la veille” suffit. Or, les réserves énergétiques et les adaptations musculaires se construisent dans la durée.
Il est avant tout très important de privilégier un équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie de manière générale. Un repère simple à avoir si vous êtes sportif régulier, c’est de construire votre assiette de la manière suivante :
Accompagnez ceci d’un fruit en dessert et vous avez un repas au top !
Vous comprendrez au fil de cet article que les glucides sont la source préférée de vos cellules pour fournir de l’énergie, c’est pourquoi une attention toute particulière est à avoir à leur sujet !
Pour les plus assidus, voici les recommandations quantitatives à suivre pour un apport suffisant en nutriments et micronutriments :
En termes d’apports énergétiques quotidiens selon les gabarits et les charges d’entraînement, cela donnerait l’estimation suivante :
Un·e cycliste de 60 kg peut ainsi avoir besoin de 2400 kcal les jours off et jusqu’à 4800 kcal sur des journées chargées ! Du simple au double ! Mais ne vous arrêtez pas précisément à ces valeurs puisqu’il s’agit de fourchettes d’estimations pour illustrer ce que cela représenterait.
Sortons des chiffres et revenons à l’essentiel. Bien sûr cette alimentation doit se faire dans le plaisir ! Et qui dit plaisir dit possible « écart », ne culpabilisez aucunement ! Un aliment ou un repas « plaisir » peut tout à fait s’inclure dans ce plan nutritionnel. L’alimentation doit rester plaisante et conviviale !
Cependant, plus on s’approchera de l’événement, plus l’hygiène de vie sera déterminante. Donc des repas variés et équilibrés ainsi qu’une consommation d’alcool limitée voire stoppée seront plus que bienvenus.
Veillez également à adapter la quantité pendant vos repas en fonction des entrainements que vous planifiez afin de favoriser la récupération et éviter les risques de blessures. Attention à ne pas négliger votre hydratation, un corps hydraté est un corps qui est plus performant lors des entrainements, qui récupère mieux et qui est moins sujet aux blessures.
Voici des exemples de repas types (petit déjeuner, déjeuner et diner) pour avoir une alimentation équilibrée au quotidien.
Jour de repos | Jour d’entraînement | Petit déjeuner : 2 à 3 oeufs à la coque ou au plat Au moins 1 fruit (de saison et local de préférence) 3 tartines de Pain au levain plus ou moins complet. (Fermentation longue) Ou Sans gluten idéalement Yaourt ou Fromage blanc de brebis/chèvre 1 poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux +/- 1 carré de chocolat (favoriser le noir min. 70% cacao) | Petit déjeuner : 2 à 3 oeufs à la coque ou au plat Muesli ou Porridge d’avoine possible (30 à 50g selon la faim) Au moins 1 fruit (de saison et local de préférence) 3 tartines de Pain au levain plus ou moins complet (Fermentation longue) ou Sans gluten idéalement Yaourt ou Fromage blanc de brebis/chèvre 1 poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux +/- Pain si l’appétit est là. +/- 1 carré de chocolat (favoriser le noir min. 70% cacao) |
|---|---|
Collation (selon la faim) : 1 poignée d’oléagineux (nois, noisettes, amandes 1 fruit frais ou fruits séchées (dattes, raisons, figues, abricot…) | |
Déjeuner : Légumes (à volonté) : 1 cru et 1 cuit (sinon au moins 1 fruit cru) Huiles variées et intéressantes Protéines : 100 à 150g (augmenter si moins de féculents) Féculents blancs/semi-complet (sans gluten idéalement) ≈ 60 à 90g crus Possibilité d’un morceau de fromage (≈ 30g : Favoriser fromage affiné. 1 fruit frais ou une compote sans sucre ajouté +/- 1 carré de chocolat (favoriser le noir min. 70% cacao) | Déjeuner : Légumes (à volonté) : 1 cru et 1 cuit (sinon au moins 1 fruit cru) Huiles variées et intéressantes Protéines : 100 à 150g (augmenter si moins de féculents) Féculents blancs/semi-complet (sans gluten idéalement) ≈ 70 à 100 g crus Possibilité d’un morceau de fromage (≈ 30g : Favoriser fromage affiné. 1 fruit frais ou une compote sans sucre ajouté +/- 1 carré de chocolat (favoriser le noir min. 70% cacao) |
Collation (selon la faim) : 1 poignée d’oléagineux (nois, noisettes, amandes 1 fruit frais ou fruits séchées (dattes, raisons, figues, abricot…) | Collation : Barre de céréales ou mini sandwich 1 fruit frais ou 1 yaourt |
Diner : Idem que le midi mais VEGETARIEN (ex : œufs), Voire VEGETALIEN (légumineuses, tofu, tempeh) | Diner : Idem que le midi mais VEGETARIEN (ex : œufs), Voire VEGETALIEN (légumineuses, tofu, tempeh) |
*la quantité de féculent varie en fonction de l’appétit, c’est ce qu’on modifie le plus en fonction des phases d’entrainement. Rappel : féculents = carburant du corps. Alors variez les goûts !
Si vous manquez d’inspiration pour faire vos repas, Wild Side Canteen vous aide et vous propose plusieurs recettes saines et équilibrées. Vous pouvez les découvrir ci-dessous.
Lorsque vous vous entrainez, assurer vous d’entrainer également votre système digestif à l’effort (stomac and gut-training). En testant tous les produits que vous allez manger sur la course, (barres, gels, boissons énergétiques mais aussi des encas « maison » ou encore le volume hydrique ingéré à l’heure). Cela dans le but de ne pas « surprendre » votre estomac et vos intestins le jour J, au risque d’avoir quelques surprises digestives… L’idée et de mettre votre corps dans les conditions de course afin d’être certain que vous assimiliez bien les aliments ingérés. Surtout que le jour J, il pourrait y avoir le facteur stress en supplément, pouvant favoriser les troubles digestifs.
L’entraînement est également le moment propice à la régulation de votre hydratation. L’idéal est d’apporter 500 à 800mL (si forte chaleur) de boisson par heure d’effort selon votre tolérance. Une fois fixé sur la quantité habituelle consommée à l’entraînement, vous pourrez réitérer cela le jour de la course !
S’entraîner pendant 5 à 10 semaines permet de s’adapter à une nouvelle habitude ! A vous de jouer !
Le dernier mois avant l’échéance, il faut bien entendu maintenir l’équilibre alimentaire que vous avez installé pendant vos mois de préparation mais il faut porter encore plus d’attention à votre consommation d’alcool et à votre sommeil pour favoriser la récupération. C’est à ce moment-là qu’il faut être le plus irréprochable !
Pendant ce mois, et notamment pendant les jours de repos, l’objectif sera d’optimiser votre récupération, puisque vous conservez un certain entraînement. En ce sens, pensez toujours lors de l’élaboration de vos repas :
*Pensez aux protéines végétales si vous souhaitez réduire votre consommation de viande ! Les protéines végétales sont tout aussi intéressantes. Elles sont principalement présentes dans les légumineuses (lentilles vertes, corail, blondes, pois cassés, pois chiche, haricots rouges, noirs, blancs, fèves de soja, tofu, tempeh …) ainsi que les oléagineux. (noix, amandes, noisettes…)
Si vos repas du soir sont végétariens voire végétaliens, votre sommeil et votre récupération vous remercieront !
Enfin, c’est durant la dernière semaine avant l’événement qu’il faudra modifier quelque peu ses consommations. De J-6 à J-4, il faut rester dans un régime normo glucidique, c’est-à-dire que l’on conserve la même portion de féculents que d’habitude.
A 3-4 jours de l’événement (J-4 idéalement), démarrer la charge glycogénique (« carb loading ») est nécessaire pour faire votre stock de glycogène. Cela en augmentant la part de glucides complexes ingérés dans vos journées. En effet, favorisez l’augmentation des féculents plutôt que des produits sucrés riches en sucres simples dits « rapides » (sucreries, pâtisseries, viennoiseries, confiseries…)
Grossièrement, lors de cette phase vos assiettes ressembleront plutôt à cela :
Si l’on s’attarde sur les recommandations quantitatives de glucides, voici ce qui est préconisé lors de ces derniers jours :
Sur les 3 derniers jours (Jour J compris), l’objectif est de maintenir ses réserves hautes en favorisant des glucides digestes (riz blanc, pain blanc au levain, pommes de terre, bananes …) et notamment des glucides raffinés (non complets), afin de limiter le risque de troubles digestifs lors de la course.
Sur ces 48 à 72h précédant la MB race, suivre une alimentation « d’épargne digestive » est conseillé. Celle-ci est dite pauvre en résidus et peu fermentescible, notamment avec une réduction voire une éviction pour les plus sensibles, des aliments riches en FODMAPS (glucides fermentescibles)
Pour cela, on évitera également sur cette période, les fibres (fruits et légumes crus, légumineuses), les graisses cuites (huiles en cuisson, fritures), les aliments riches en graisses (produits laitiers gras, viandes grasses et oléagineux), certaines sources de protéines animales plus difficiles à digérer (viande rouge, poissons gras…) ainsi que les épices.
A l’inverse, on favorisera les légumes et fruits bien cuits et pelés sous forme de soupe, de purée, des compotes ou jus par exemple. On ira sur des viandes et poissons maigres (poulet, dinde, poisson blanc, des œufs…)
De plus, fractionner un peu plus son alimentation quotidienne favorisera cette recharge. En effet passer de 3 à 5 voire 6 prises alimentaire par jour, facilitera ce stockage glycogénique. Avec notamment 2 à 3 collations en plus des repas habituels. (matinée, après-midi voire en soirée)
C’est à ce moment-là que vous pouvez envisager d’utiliser de la malto-dextrine pour favoriser et optimiser les réserves en glycogène. La poudre de malto-dextrine (glucide complexe pré-découpé) est souvent issue de maïs ou manioc selon les poudres et va permettre un stockage plus aisé et plus rapide car la digestion et l’absorption en seront facilitées. Cela sur des temps hors repas par exemple au sein de votre collation.
Favoriser un bon état d’hydratation est également essentiel pour maximiser vos performances sportives. En effet ce stockage glycogénique dans le foie et les muscles nécessite beaucoup d’eau. (3g d’eau pour 1g de glycogène). Alors ne vous inquiétez pas si vous buvez plus que d’habitude et s’il y a une légère prise de poids. Cela est tout à fait normal et même bénéfique. C’est lié à la rétention d’eau intra et extra-cellulaire qui résulte de ce stockage.
Et cette année, nous vous proposons de réserver votre repas de veille de course ! Gregory Thouverey, spécialisé dans la nutrition pour les sportifs avec sa structure Wild Side Canteen, vous a concocté un menu spécialement étudié et adapté à votre objectif MB Race, riche en glucide, digeste et délicieux ! Si vous souhaitez réserver votre repas ou en savoir plus, cliquez ci-dessous :
On commence par le petit déjeuner ! Quelle est le petit-déjeuner idéal et quand le prendre ? En général, votre dernier repas doit être celui que vous aimez, que vous avez déjà testé en amont et qui offre un bon compromis entre énergie et confort digestif.
L’idéal est de le prendre 3 à 4h avant la course mais finalement, il ne faut pas trop se focaliser dessus car ce n’est pas le repas ayant le plus grand impact sur la performance, il permet simplement de continuer à nourrir le corps pour ne pas faire baisser votre stock de glycogène. Il s’agit avant tout de choisir des produits faciles à digérer qui ne gêneront pas le système digestif.
Voici l’exemple d’un petit déjeuner type :
Dans les 2h pré-course, une consommation hydrique, avec une stratégie de surhydratation peut également être mise en place en amont du départ : 500mL d’Eau minérale avec 1g de sel ajouté. Avec en plus, une boisson dite « d’attente » (pour une gourde de 500mL avec 30g de glucides environ), donc 1L au total.
Voici un exemple fait maison :
Maintenant place à la course ! Attention, tout ce qui est décrit ici est bien entendu théorique. Même si l’on construit un plan d’alimentation optimal, il faut être conscient que les aléas de course peuvent le remettre en question. L’important est d’être adaptable même si l’on a tout anticipé.
Si le départ est tôt le matin et que vous souhaitez privilégier votre sommeil, une ration d’attente suffira jusqu’au départ (si le dernier repas de la veille était convenable). Le tout est d’avoir un apport énergétique dès le début de la course et tout le long. N’attendez pas 1h d’effort pour commencer à vous ravitailler.
En plus de la recharge en glycogène effectuée préalablement, l’enjeu pendant l’effort, et notamment pour les épreuves les plus longues, va maintenant être d’économiser ces stocks musculaires en limitant leur épuisement via l’ingestion régulière de glucides dits « exogènes », grâce à vos apports externes mangés sur le vélo.
La quantité de glucides consommée durant votre effort dépendra de la durée (plus la distance est importante, plus le besoin sera important), des conditions environnementales qu’il faudra prendre en compte (cf. suite de l’article), de la difficulté de l’épreuve (plus c’est intense, plus le besoin en glucides augmente), des possibilités de se ravitailler et enfin de votre tolérance digestive (travaillée à l’entraînement).
Pour ce qui est des recommandations quantitatives de glucides par heure d’effort, les voici :
!!! Cela est à prendre en compte si un entraînement digestif à été réalisé au préalable (surtout au-delà de 60g/h) !!!
Les fortes doses ne sont pas préconisées si vous n’êtes pas entraîné et que vous n’avez pas l’habitude d’en consommer (restez autour des 30-40g/h si tel est le cas !) Cela évitera les possibles déconvenues.
De plus, favorisez les formes liquides et semi-liquides (boisson énergétique, gels, compotes, jus de fruits…) pour faciliter l’absorption intestinale si vous voulez éviter au maximum les gênes sur le vélo. Enfin, si vous partez sur des apports conséquents (60g/h et plus), choisissez des produits commerciaux au ratio glucose/fructose = 2:1 ou 1:0,8. L’utilisation de ces glucides par vos cellules musculaires pour produire de l’énergie, sera alors améliorée.
A quelle fréquence manger ?
Au début de la course, il ne faut pas négliger votre alimentation car en raison de l’effort, une ischémie digestive (appareil digestif peu irrigué) s’installe. Et celle-ci est majorée par le stress potentiel. En effet, votre muqueuse digestive sera moins irriguée qu’habituellement car le sang est accaparé par vos muscles. Il faut donc dans un premier temps favoriser des aliments faciles à digérer. Par exemple, les aliments sucrés, « mous » type pâtes de fruits ou semi-liquides type gels ou compotes sont plus faciles à digérer et donc à privilégier pour les débuts de course.
Pour la deuxième partie de course, vous pourrez varier et partir sur des aliments plus complexes tel que des barres énergétiques, fruits séchés, biscuits, cakes aux fruits, pains d’épices, rice cakes ou energy balls maison… car votre corps sera un peu mieux habitué à la digestion dans l’effort. L’alternance de sucré et salé ne doit donc pas intervenir trop tôt. Mais si l’appétence pour le sucré faiblit et que vous avez envie de salé la course avançant, allez-y ! Cela varie les plaisirs !
Votre corps demandera possiblement de la nourriture « solide » au bout de 2h environ. Avant, la boisson à l’effort permet de compenser. Mais attention à ne pas attendre la sensation de faim ! Il faut donc s’alimenter régulièrement. Il peut être intéressant de mettre un rappel en place pour manger toutes les 30 à 45 minutes minimum. Quand vous vous alimentez, pensez à bien macher. La mastication est très importante dans le processus de digestion. N’hésitez donc pas à prendre seulement des demi-barres si besoin et des aliments qui fondent en bouche (ex : pâtes de fruits). Buvez une gorgée d’eau après avoir mangé pour faciliter l’ingestion.
L’hydratation est encore une fois essentielle pendant la course ! Vous le savez maintenant, elle participe à la performance sportive. En effet, l’idée est de ne pas dépasser 2% de déshydratation afin d’éviter tout risque et toute perte de performance. Il a été montré que 2% de déshydratation diminue de 20% les capacités aérobies et cognitives ! Une plus grande fatigabilité à l’effort, une baisse de l’attention et donc un risque de chute/blessure plus important. Veillez alors à boire régulièrement sur une course de longue durée à raison de 2-3 gorgées toutes les 15min en alternant avec un bidon d’eau et une boisson d’effort. La boisson de l’effort pourra pallier vos besoins énergétiques et aidera à l’absorption de l’eau par votre corps tandis que l’eau seule favorisera votre hydratation et vous permettra de couper l’effet « pâteuse » après avoir ingéré un aliment.
Attention au dosage de la boisson de l’effort. La boisson de l’effort doit être plus ou moins concentrée en fonction de la température extérieure mais aussi de votre corps. Ce dosage est, encore une fois, à tester lors de vos entrainements.
Avant de préciser cet aspect, il faut savoir qu’en altitude, les besoins énergétiques sont de base, plus importants.
Par temps froid / pluvieux en altitude :
Le froid demande davantage d’énergie à l’organisme, pour maintenir la température corporelle. La sensation de soif diminue, mais les pertes hydriques (respiration, transpiration) persistent. Les solutions sont alors les suivantes :
Par Temps chaud / forte exposition au soleil en altitude :
La chaleur est l’ennemie principale lors des efforts d’endurance. La sudation augmente, et donc avec, les pertes en sodium, magnésium et potassium. Et l’hypoglycémie peut arriver plus vite. (= quantité de sucre dans le sang trop faible). Les solutions sont alors les suivantes :
Lors des ravitaillements, on privilégiera en début de course (jusqu’à 6h, selon la saturation digestive en glucides et produits sucrés) certains aliments proposés comme les gels, barres et boissons d’effort du partenaire Overstim·s (nous vous conseillons de vous entraîner avec ces mêmes produits en amont) et à l’inverse on évitera certains autres comme le fromage, les amandes, le bacon ou le saucisson qui sont des denrées très grasses et qui altéreront la digestion. Et pourront potentiellement entacher votre performance.
D’autre part, au-delà de 6h de course, on entre dans de l’ultra endurance et si vous ne parvenez pas à ingérer 90g de glucides à l’heure comme la stratégie le préconise, et que vous avez envie de denrées plus grasses (ce qui est normal), dirigez vous plutôt sur les oléagineux type amandes et autres noix voire sur de la bonne tomme ou meule de Savoie ! Des aliments qui viendrons en compléments des 30 à 50g de glucides/heure.
Sur ce type d’effort ultra-endurant, les apports caloriques conseillés sont autour des 200kcal/h (au-delà c’est possible mais le risque d’abandon est accru.)
Avant tout, ne testez pas un produit que vous n’avez jamais testé au préalable en entraînement. Et de manière générale, évitez de consommer des aliments que vous n’avez pas l’habitude de consommer lors d’un effort.
Toutes ces recommandations peuvent vous aider à gérer votre alimentation et votre hydratation pendant la course. Cela dit, il faut toujours se préparer aux aléas causés par le stress et la fatigue. Il est donc important de suivre ses envies, même si cela fait entorse à votre plan. Effectivement, arrivé à un certain stade de la course, c’est le mental qui prendra sûrement place et si vous êtes attiré par des denrées susceptibles de vous faire du bien au moral, comme les saucisses du Plateau de la Croix, allez-y ! (surtout si l’on est en fin d’épreuve et que vous ne pouvez vous en empêcher). Le corps est programmé (en situation de manque énergétique) pour aller chercher les aliments à forte densité calorique, c’est un réflexe de survie. Donc ne culpabilisez pas en mangeant quelque chose qui vous fait plaisir. Profitez ! Ça vous fournira davantage de protéines, lipides et cela ne pourra qu’être bénéfique pour tenir !
Dans un objectif de santé et/ou de performance. Rien n’est à laisser au hasard. Une alimentation adaptée à votre profil et vos besoins est clé ! Être suivi nutritionnellement sur le long terme, que ce soit dans un objectif de maintien, de prise ou de perte de poids ou simplement pour une préparation à un évènement tel que la MB race, peut vous apporter énormément !
Chaque athlète/sportif est unique. Poids, taille, tolérance digestive, emploi du temps, vécu, entraînement sportif, tout influence la stratégie nutritionnelle.
Un suivi individualisé permet alors de :
En tant que diététicien du sport, je vous aide à construire une stratégie nutritionnelle et d’hydratation sur-mesure, selon votre physionomie, votre effort, et la météo prévue. Cela à base d’aliments simples ou de produits spécifiques. Ensemble, on évite la fatigue, les difficultés de récupération, les troubles digestifs, les coups de chaud ou de froid, les hypoglycémies, les contre-performances, ou encore les abandons.
Mon rôle est de vous accompagner dans chaque phase, avec des outils et conseils pratiques, des repas adaptés, et un vrai suivi répondant aux objectifs fixés. Un accompagnement sur toute la sphère nutritionnelle (au quotidien, autour d’une compétition, Gut training, périodisation nutritionnelle, compléments alimentaires…)
Voici plus précisément mes services proposés pour une prise en charge personnalisée :
Diététicien Nutritionniste spécialisé en Nutrition du sport et Micronutrition.
Tel : 06 04 40 70 11
Mail : dietomaxnutrition@gmail.com
LinkedIn : https://www.linkedin.com/in/maxence-poulain-130b3521b/
Instagram : dietomax.nutrition
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