4 au 6 juillet 2025
Arnaud Rapillard, vainqueur et multiple finisher de la MB Ultra Somfy, mais aussi entraineur sportif, répond à toutes vos questions sur la thématique du plan d’entrainement. Comment aborder une course comme la MB Race ? Comment avoir un entrainement optimal pour arriver au bout des 140 km ? Il vous dit tout !
Beaucoup de questions portent souvent sur le dénivelé et la distance mais aussi sur les possibilités d’entraînement en lien avec la problématique de géolocalisation (soit en référence à la météo, soit au manque de vraies montagnes à proximité). Cela parait légitime car 140km et 7000m de dénivelé, cela ne s’improvise pas. Mais se focaliser sur ce paramètre est déjà le début d’une erreur à ne pas commettre. Combien de kilomètres rouler par semaine, combien de dénivelé, là n’est pas la question. Devenir finisher de la MB Race 140km n’est pas (sauf exception) à la portée de tout le monde. Mieux vaut éviter le pari lancé à la fin d’une soirée arrosée…
Rouler longtemps et avec du dénivelé impose une base d’endurance solide. Notre métabolisme énergétique fonctionne principalement avec des réserves de graisses et des réserves de sucre stockées sous forme de glycogène. Sans entrer dans les détails de l’alimentation, il faut être conscient que les réserves intra musculaires et hépatiques de glycogène sont d’environ 500 grammes, indépendamment du niveau d’entraînement. Face à ce point critique, il va de soit que l’effort prolongé doit se situer dans une filière qui vise l’économie, soit majoritairement orientée vers le métabolisme des graisses. Or, un organisme non entraîné va principalement s’orienter vers les glucides comme carburant de l’effort, ce qui fait que l’effort long devient très pénible. En tant que débutant, la création de l’endurance de base passe majoritairement par du travail en plaine pour maintenir l’intensité basse. Se focaliser sur le dénivelé est donc la première erreur à ne pas commettre.
Le niveau de base détermine la plage d’endurance et on peut l’exprimer en watts, watts/kg, plage de fréquence cardiaque… La première bonne idée est donc de réaliser une épreuve d’effort pour bien cibler les zones. Ensuite, lorsque l’on connait sa vitesse de déplacement lors d’une ascension (VAM pour vitesse ascensionnelle moyenne) en endurance de base alors on peut commencer à se projeter. Un élite évoluera à environ 1000 mètres heures dans cette filière super économique et un débutant pourrait largement voir cette valeur divisée par 2. Au cumul, c’est l’amélioration de son endurance de base avec l’augmentation de la VAM dans cette zone qui va permettre d’estimer le temps sur la MB Race et sa « faisabilité ». Pour la tête de course, en considérant la VAM de 1000m/h et en y ajoutant les descentes, on arriver à environ 8h30, soit 7h de montées pour 1h30 de descentes. Si vous êtes capable d’évaluer l’écart sur les premiers dans une descente de 20/30’ alors le calcul devrait également pouvoir se faire pour estimer votre temps total, dans des conditions sèches.
Que faire et à quel moment ? Comment faire de la base alors que la météo ou l’heure d’hiver nous empêche de le faire ? Voici la 2ème partie de la réflexion qui est plus axée sur le contenu de l’entraînement.
Beaucoup ont compris que le modèle d’entraînement mis en avant est le modèle polarisé, c’est-à-dire que 70% de votre entraînement devrait se situer en endurance, 20 à 30 % d’intensités sous forme d’intervalles training. Les zones moyennes sont laissées de côté mais on remarque que la plupart s’entraînent souvent trop vite quand ils devraient s’entraîner lentement et pas assez vite lorsqu’il faudrait vraiment pousser fort. Avec ce schéma, une sorte de monotonie s’installe et la progression devient plus difficile.
Pour faire face aux conditions climatiques, on peut appliquer ce que l’on appelle la « périodisation inversée ». Il s’agit d’augmenter les séances qualitatives en hiver (home trainer) au moment où les journées sont courtes et la météo capricieuse, puis de développer l’endurance à partir de la fin mars. Dans le « VTT magazine » de février 2020, nous prenions le temps de décrire des séances types sur home trainer et de renforcement et je vous invite à vous y replonger. La pratique du ski de randonnée ou ski de fond permet aussi de rallonger les sorties (et évite de devenir un « zwift » addict).
Pour développer son endurance et enchaîner les kilomètres, il ne faut pas hésiter à prévoir quelques week-ends prolongés sur le vélo ou camps d’entraînement. Pouvoir enchaîner des sorties de 4 à 5h d’abord sur un terrain vallonné (en mars et en Espagne par exemple) puis dans un environnement plus montagneux (la reconnaissance du parcours de la MB Race début juin) reste sans doute la meilleure des façons de bien se préparer.
La gestion d’une course ne s’improvise pas et je vous encourage également à vous inscrire à une ou 2 courses de préparation. Vous pourrez ainsi expérimenter la nutrition avant, pendant, la gestion du stress, le matériel, … afin que la majorité des doutes soient levés au moment de la compétition. Il s’agit de créer votre propre routine et protocoles pré-compétitions pour arriver serein au départ.
Afin de gérer au mieux les périodes de charge et celles de récupération, n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur. On peut trouver beaucoup de choses sur internet mais n’oubliez jamais que ce n’est pas vous qui devez vous adapter à un plan d’entraînement mais que c’est bien le plan d’entraînement qui s’adapte à votre emploi du temps et vos propres contraintes et disponibilités.
Pour résumé, voici mes recommandations pour devenir MB finisher :
Bonne préparation !
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