fbpx

LA NUTRITION

 In Actualités

On continue de vous accompagner dans votre préparation à la MB Race !

Après le plan d’entrainement, on s’attaque à la nutrition !

C’est un élément à ne pas négliger puisque votre performance sportive dépend directement de ce que vous manger. Nous allons aborder différents sujets : quel est le repas type en semaine d’entrainement ? Quels sont les aliments à privilégier ? Comment s’alimenter avant et pendant la course ? Qu’est-ce qu’il y aura sur les ravitaillements de la MB Race ?…

On vous dit tout !

Etablir un plan de nutrition pendant les mois de préparation à la course

Il est avant tout très important de privilégier un équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie de manière générale. Voici un exemple de repas (petit déjeuner, déjeuner et diner) type pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Semaine de « repos » Semaine d’entrainement
Petit-déjeuner : Petit-déjeuner :

3 à 4 tartines de pain complet

topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)

1 fruit frais ou 1 compote Sans Sucre Ajouté (SSA)

1 boisson : thé, café, chocolat chaud

3 à 4 tartines de pain complet

topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)

1 fruit frais ou 1 compote SSA

1 boisson : thé, café, chocolat chaud

Déjeuner : Déjeuner :

Légumes à volonté

90 à 100g de féculents cru *

150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal

1 produit laitier

1 fruit frais ou 1 compote SSA

Légumes à volonté

90 à 100g de féculents cru *

150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal

1 produit laitier

1 fruit frais ou 1 compote SSA

Collation :

Barre de céréales ou mini sandwich

1 fruit frais ou 1 yaourt

Dîner : Dîner :

Légumes à volonté

70 g de féculents crus, ou pas du tout en fonction de l’appétit

150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal

1 produit laitier

1 fruit frais ou 1 compote SSA

Légumes à volonté

80 g de féculents crus, ou moins en fonction de l’appétit

150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal

1 produit laitier

1 fruit frais ou 1 compote SSA

*la quantité de féculent varie en fonction de l’appétit, c’est ce qu’on modifie le plus en fonction des phases d’entrainement. Féculents = carburant du corps.

Les écarts sont bien entendu tolérés, il faut savoir se faire plaisir car, il ne faut pas se le cacher, ça fait du bien au moral ! Néanmoins, plus on s’approche de l’événement, plus il faut avoir une hygiène de vie irréprochable, et donc des repas sains et équilibrés et une consommation d’alcool limitée.

Vos repas doivent également être bien adaptés aux différents entrainement que vous planifiez afin de favoriser la récupération et éviter les risques de blessures. Attention à ne pas négliger votre hydratation, un corps hydraté est un corps qui est plus performant lors des entrainement mais qui récupère aussi mieux et qui est moins sujet aux blessures.

Lorsque vous vous entrainez, pensez bien à tester tout ce que vous allez manger sur la course, que ce soit vos barres, gels et boissons énergétiques mais aussi des aliments plus traditionnels. L’idée et de mettre votre corps dans les conditions de course afin d’être surs que vous assimilez bien les aliments ingérés et ne pas avoir de surprise le jour de la course, car le jour J, il y aura en plus le facteur stress qui pourrait fausser la capacité à digérer les différents aliments.

Etablir un plan de nutrition au quotidien et pendant vos périodes d’entrainements vous permettra de vous préparer au mieux tout au long de l’année et arriver dans les meilleures conditions.

M-1 avant la course : que favoriser à l’approche de la course ?

A un mois, il faut bien entendu toujours maintenir l’équilibre alimentaire que vous avez installé pendant vos mois de préparation mais il faut porter encore plus d’attention à votre consommation d’alcool et à votre sommeil pour favoriser la récupération. C’est à ce moment-là qu’il faut être le plus irréprochable !

Pendant ce mois, pensez bien lors de l’élaboration de vos repas :

  • aux glucides complexes pour l’énergie
  • aux fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux
  • aux protéines pour la récupération au niveau musculaire*
  • aux épices et aromates (curry, curcuma, gingembre, ail…) pour leurs effets antioxydants qui vous aideront à lutter contre le stress oxydatif.

*Pensez aux protéines végétales si vous souhaitez réduire votre consommation de viande ! Les protéines végétales, ce sont les légumineuses (lentilles pois cassés, pois chiche, haricot rouge…), tofu, soja, amandes, noisettes…

C’est à une semaine de l’événement qu’il faut passer au régime dissocié modifié. De J-6 à J-4, il faut rester dans un régime normo glucidique, c’est-à-dire que l’on conserve la même portion de féculents que d’habitude.. A 3 jours de l’événement, il faut augmenter votre stock en glycogène, c’est-à-dire qu’il faut augmenter d’un quart votre portion de féculent habituelle pour constituer des stocks d’énergie. C’est à ce moment-là que vous pouvez envisager d’utiliser de la malto-dextrine pour favoriser et optimiser les réserves en glycogène. Notre partenaire Punch Power propose notamment ce type de boissons (plus d’infos ici).

Favoriser un bon état d’hydratation est également essentiel pour maximiser vos performances sportives. En effet, il a été prouvé que 1% de déshydratation entraine une perte de performance de 10%, une plus grande fatigabilité à l’effort, une baisse de l’attention et donc un risque de blessure plus important. Il ne faut donc pas attendre la sensation de soif et vous hydrater régulièrement.

Le Jour J et pendant la course : quelle stratégie adopter ?

On commence par le petit déjeuner ! Quelle est le petit-déjeuner idéal et quand le prendre avant une course comme la MB Race ?  En général, il faut le prendre 3 à 4h avant la course mais finalement, il ne faut pas trop se focaliser dessus car il n’a pas un grand impact sur la performance, il permet simplement de continuer à nourrir le corps pour ne pas faire baisser votre stock de glycogène. Il s’agit avant tout de choisir des produits faciles à digérer. Il faut donc faire attention à ne pas consommer d’aliments trop gras et de fibres crues (fruits et légumes crus).

Voici l’exemple d’un petit déjeuner type : du pain avec de la confiture ou des céréales, une compote et un yaourt. Vous pouvez également envisager le gâteau « sport » à consommer 30 min avant le départ pour éviter la sensation de faim mais attention à bien le tester en amont de l’événement. Découvrez le « bio cake » de notre partenaire Punch Power ici.

Maintenant place à la course ! Attention, tout ce qui est décrit ici est bien entendu théorique. Même si l’on construit un plan d’alimentation optimal, il faut être conscient que les aléas de course peuvent le remettre en question. L’important est d’être adaptable même si l’on a tout anticipé.

Au début de la course, il ne faut pas négliger votre aliment car à cause du stress, votre muqueuse digestive sera moins irriguée qu’habituellement car le sang part dans les muscles. Cela peut laisser passer des bactéries et donc entrainer des problèmes d’estomac. Il faut donc dans un premier temps favoriser des aliments faciles à digérer. Par exemple, les aliments sucrés sont très faciles à digérer et donc à privilégier pour les débuts de course. Pour la deuxième partie de course, vous pourrez varier et partir sur des aliments plus complexes tel que le saucisson ou le fromage car votre corps sera habitué à la digestion dans l’effort. L’alternance de sucré et salé ne doit donc pas intervenir trop tôt.

A quelle fréquence manger ? Votre corps sera en attente de nourriture « solide » au bout de 1h30-2h. Avant, la boisson à l’effort permet de compenser les pertes en sels et minéraux. Mais attention à ne pas attendre à la sensation de faim ! Il faut donc s’alimenter régulièrement. Il peut être intéressant de mettre un rappel en place pour manger toutes les 30 à 45 min. Quand vous vous alimentez, pensez à bien macher. La mastication est très importante dans le processus de digestion. N’hésitez donc pas à prendre seulement des demies barres si besoin et des aliments qui fondent en bouche. Buvez une gorgée d’eau après avoir mangé pour éviter la sensation de « pâteuse », une sensation que les produits sucrés peuvent souvent laisser.

L’hydratation est encore une fois essentielle pendant la course ! Vous le savez maintenant, elle participe à la performance sportive. Ainsi, il est important de boire tous les quarts d’heure en alternant avec un bidon d’eau et une boisson d’effort. La boisson de l’effort compensera vos pertes en sels et minéraux et aidera à l’absorption de l’eau par votre corps alors que l’eau claire vous permettra de couper l’effet pâteuse après manger. Attention au dosage de la boisson de l’effort. La boisson de l’effort doit être plus ou moins concentrée en fonction de la température extérieure mais aussi de votre corps. Ce dosage est, encore une fois, à tester lors de vos entrainements.

Ces recommandations peuvent vous aider à gérer votre alimentation et votre hydratation pendant la course. Mais il faut toujours se préparer aux aléas causés par le stress et la fatigue. Il est donc important de suivre ses envies, même si cela fait entorse à votre plan car à partir d’un moment, pendant la course, c’est le mental qui prend le dessus et se faire du bien au moral en mangeant quelque chose qui vous fait plaisir à un moment donné ne peut qu’être bénéfique !

Pour finir, des questions ont été posées sur la gestion des crampes pendant la course. Malheureusement, l’apparition de crampes est multifactorielle et ne dépend pas que de la nourriture. Elles peuvent arriver car le mouvement est trop répétitif, ou par manque d’eau, c’est très aléatoire et très personnel. Il n’y a donc pas de remède au niveau nutritionnel. Pensez simplement à bien vous hydrater (on ne le dira jamais assez !)

De quoi seront composés les ravitaillements sur la MB Race 2022 ? 

Les produits de la gamme Punch Power :
Naturels et pour beaucoup certifiés biologiques, les produits répondent aux attentes de tous les sportifs grâce à leur qualité, efficacité et tolérance, associées à leurs propriétés gustatives. Sur les ravitaillements, vous pourrez retrouver plusieurs types de produits Punch Power pour vous accompagner pendant la course :

  • La boisson énergétique Biodrink Antioxydante pour une protection contre le stress oxydatif et l’apport en sels et minéraux
  • Le Speedgel pour un concentré d’énergie rapide grâce au maté vert qui est tonifiant et aide à conserver ton énergie.
  • La Punchy Bar tout simplement fondante et agréable en bouche, elle est un en-cas hyper-glucidique pendant la course

Les autres produits :

  • fruits (oranges, abricots, bananes, pastèque etc…)
  • barres de céréales
  • saucisson, bacon etc…
  • fromage
  • fruits secs
  • merguez (Ravitaillement du plateau de la Croix MB ultra)
  • pain d’épices
  • compote
Recent Posts
0