Préparation 360° by Radiance

Arnaud Rapillard, entraineur, multiple finisher MB Ultra Somfy 140 km et vainqueur en 2013, vous conseille sur la préparation de votre course !

Grâce à la préparation 360° by Radiance, vous bénéficierez de conseils de professionnels pour atteindre l’objectif de devenir MB Finisher ! Dans cet article, Arnaud Rapillard, entraineur et multiple finisher de la MB Ultra Somfy 140 km vous conseille sur la préparation physique de votre course VTT.

 

Comment se prépare-t-on pour une course VTT marathon comme la MB Ultra ?

Pour un coureur élite, la MB Ultra peut être une course « comme une autre » dans un calendrier bien chargé. Pour un amateur, le défi est de taille, et la préparation se fait sur plusieurs mois. Il est important de bien s’entraîner et de connaitre son corps. Le passage par un test d’effort peut mettre en évidence quelques principes fondamentaux et comprendre comment son corps fonctionne et ce dont il à besoin pour progresser.

Qu’est ce qu’un test d’effort ?

Le test d’effort consiste à enregistrer l’activité électrique cardiaque d’une personne que l’on soumet à des exercices physiques d’intensité croissante, afin d’évaluer la réaction de son cœur.

En vous prescrivant un test d’effort, le cardiologue cherche à analyser l’impact d’une activité physique sur le fonctionnement de votre cœur et dépister certaines pathologies. Les sportifs de très haut niveau, même en parfaite santé, doivent réaliser régulièrement des tests d’effort dans le cadre de leur suivi sportif et pour affiner leur programme d’entraînement.

Peux-tu nous décrire l’évolution du plan d’entrainement d’aujourd’hui jusqu’à la MB Race ?

Il est très difficile de donner un plan type car chacun est différent. Niveau de base, temps à disposition pour l’entraînement, vie de famille, stress du quotidien, horaires irréguliers, …

La récupération reste une des clés de la réussite. On peut faire 25h d’entraînement par semaine,
dormir 12h par nuits, faire des siestes, bien manger et récupérer au mieux. Au contraire, 3 entraînements de 1h30-2h peuvent poser problème si le reste ne suit pas.

 

Quel serait un plan d’entrainement « type » ?

 

Il faut une bonne répartition entre endurance de base et intensité.

En principe, l’amateur s’entraîne trop vite les jours où il devrait s’entraîner lentement et pas assez vite le jour où il devrait faire de l’intervalles courts à haute intensité. Cette intensité moyenne systématique conduit à un niveau de fatigue élevé.

Aujourd’hui on privilégie l’entraînement de type polarisé avec 80% d’endurance de base et 20% de très haute intensité. On laisse de côté le travail au seuil anaérobie.

Le coureur amateur pense que plus de dénivelé = plus de progrès or il faut souvent passer par beaucoup de plat pour développer la base. Seul le coureur élite pourra se permettre de faire de l’endurance avec du dénivelé. Step by step.

À 3 jours du départ, que préconises-tu ?

 

Le job est fait ! À 3 jours du départ, vous êtes fin prêt.

J-3 : 1h00 où on test le vélo en montage « course »

J-2 : repos et début de carboloading

J-1 : une petite heure sur place et suite du carboloading

Le carboloading : C’est une technique de nutrition sportive consistant à remplir les réserves de glycogène afin d’améliorer les performances d’endurance. De nombreux sportifs ont recours aux sources classiques de glucides telles que les pâtes, le pain et le riz mais le carboloading doit aussi comprendre du sucre des jus de fruits, boissons énergétiques, miel et confitures, fruits secs …

Sur une telle distance, est-il important de consacrer beaucoup de temps à l’échauffement ?

 

Non, l’intensité n’est pas très élevée, le départ très tôt. Tourner les jambes 5-10′ pour se rendre sur la ligne suffit amplement.

 

Le jour J, quels sont tes conseils pour atteindre la ligne d’arrivée des 140km ?

 

La gestion du rythme constitue une des clés. L’alimentation aussi. Un apport de 40 à 60 gr de glucides par heure permet de maintenir le rythme sur la durée.
Le choix du matériel est décisif. Léger mais fiable, confortable plutôt que trop rigide, roulant mais avec de l’accroche,…

 

Les ascensions sont longues et difficiles, on parle souvent de puissance watt/heure ? Peux-tu nous expliquer comment gérer son effort grâce à cet indicateur ?

 

Souvent on se limite à la pulsation pour gérer l’effort. Cependant, avec le stress de la course, l’altitude, la chaleur, la déshydratation, la fatigue… cette info peut être biaisée.

La perception de l’effort reste une des clés. Un peu en prise mais pas dans le dur. On peut chercher des liens avec la vitesse ascensionnelle moyenne et connaître son rythme de confort (mètres/heure). Le capteur de puissance c’est le luxe mais cela peut être à double tranchant. Au moment où les jambes nous abandonnent (avant de revenir, c’est le système nerveux central qui nous joue des tours) autant mettre le compteur dans la poche.

Qui est Arnaud ?

Arnaud à participé de nombreuses années à la MB Ultra Somfy 140. Il en a été le vainqueur de l’édition 2013. Il est également entraineur sportif et travail au service de médecine du sport à la Clinique Romande de Réadaptation.