Ambre Mota, diététicienne du sport vous donne de précieux conseils nutrition !

De quelle manière débuter une préparation nutritionnelle à M-5 de la MB Race ?

Il est très important d’avoir une alimentation la plus équilibrée possible, afin d’apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin pour assurer la reconstitution des stocks en glycogène, protéiques et vitaminiques post entrainement sur les 5 mois de préparation. L’hydratation est également essentielle, tous nos échanges se font par les fluides, il est donc très important d’être bien hydraté pour progresser. Ensuite on vient adapter son alimentation en fonction des cycles d’entrainements plus ou moins intense.

Voici  2 exemples de repas types pour un homme de 72 kg :

Semaine de « repos » Semaine d’entrainement
Petit-déjeuner : Petit-déjeuner :
  • 3 à 4 tartines de pain complet
  • topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)
  • 1 fruit frais ou 1 compote Sans Sucre Ajouté (SSA)
  • 1 boisson : thé, café, chocolat chaud
  • 3 à 4 tartines de pain complet
  • topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
  • 1 boisson : thé, café, chocolat chaud
Déjeuner : Déjeuner :
  • Légumes à volonté
  • 90 à 100g de féculents cru *
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
  • Légumes à volonté
  • 90 à 100g de féculents cru *
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
Collation :
  • Barre de céréales ou mini sandwich
  • 1 fruit frais ou 1 yaourt
Dîner : Dîner :
  • Légumes à volonté
  • 70 g de féculents crus, ou pas du tout en fonction de l’appétit
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
  • Légumes à volonté
  • 80 g de féculents crus, ou moins en fonction de l’appétit
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA

*la quantité de féculent varie en fonction de l’appétit, c’est ce qu’on modifie le plus en fonction des phases d’entrainement. Féculents = carburant du corps.

 

À quelle fréquence doit-on prendre ses repas et à quel rythme ?

Cela est fonction de chaque personne, mais voilà le genre de journée type :

Petit-déjeuner : Déjeuner : Dîner :
  • 3 à 4 tartines de pain complet
  • topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
  • 1 boisson : thé, café, chocolat chaud

Collation post entrainement matin :

  • 1 barre de céréale
  • Légumes à volonté
  • 90 à 100g de féculents cru
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA

Collation post entrainement après-midi :

  • Barre de céréales ou mini sandwich
  • 1 fruit frais ou 1 yaourt
  •  Légumes à volonté
  • 80 g de féculents crus, ou moins en fonction de l’appétit
  • 150 g de viande, poisson, 3 œuf ou équivalent végétal
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA

 

Comment se nourrir dans les 48h avant la course ? Un régime spécial à adopter pour l’occasion ?

Je dirais même à J-3, l’alimentation va être légèrement modifiée, afin d’augmenter l’apport en glucide complexe pour remplir les stocks en glycogène. C’est ce qu’on appelle le « régime dissocié modifié ».

Ensuite 48h avant la course, on essaiera d’avoir des repas faciles à digérer pour éviter tout désagrément intestinal. Cela pourrait nuire à la qualité du sommeil. En pratique on consomme des repas équilibrés, en limitant les fruits et légumes crus et les aliments trop gras.

Repas type :

Petit-déjeuner : Déjeuner : Dîner :
  • 3 à 4 tartines de pain complet
  • topping au choix (miel, confiture, fromage, crème d’amande, beurre de cacahuète, pâte à tartiner…)
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA
  • 1 boisson : thé, café, chocolat chaud

Collation post entrainement matin :

  • 1 barre de céréale
  • Poulet au curry
  • Riz
  • Potimarron rôti au four
  • 30 g de fromage
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA

Collation (en fonction de l’entrainement) :

  • Barre de céréales ou mini sandwich
  • 1 fruit frais ou 1 yaourt
  • Haricots vert poêlés
  • Pomme de terre vapeur
  • Papillote de cabillaud
  • 1 yaourt nature
  • 1 fruit frais ou 1 compote SSA

 

Et pendant la course, comment se nourrir ? Des timings à respecter ? Des aliments en particulier ?

Il est conseillé de commencer à consommer des aliments solides à partir de 2h-2h30 de course, avant une boisson de l’effort suffit à compenser les pertes. Ensuite il faut essayer de s’hydrater par petite gorgée toutes les 15 min. Vous pouvez faire une gourde d’eau et une gourde de boisson de l’effort pour varier.

ATTENTION : la seule règle à respecter est de tester tous les aliments et boissons que le coureur souhaite ingérer lors de la course en entrainement ! Ne pas tester de nouveaux aliments lors de la course ! Cela augmenterait le risque de désagrément gastrique.

 

Ce comportement alimentaire, change-t-il en fonction de la distance sur laquelle on se lance ? Par exemple pour la MB EXPLORE 55km ou la MB ULTRA 140km

Les différences se font sur le nombre d’heure d’effort :

  • <1h30 d’effort : l’eau suffit à compenser les pertes
  • Entre 1h30-2h30 d’effort : une boisson de l’effort est recommandée
  • >2h30 d’effort : consommer des aliments solides pendant la course et une bonne hydratation (eau et boisson de l’effort)

 

Parlons récupération, que privilégier après la course justement, ou même simplement suite à un bon entraînement ? La nutrition joue-t-elle un rôle important dans la récupération également ?

Oui la nutrition joue un rôle très important dans la récupération, le corps vient puiser dans ces réserves énergétiques pendant l’effort (le sucre, le gras et parfois les protéines), or l’alimentation permet de reconstituer les stocks et refaire le plein d’énergie. Bien s’alimenter permet aussi au corps de mieux récupérer et de re-synthétiser toutes les molécules produites (acides lactiques).

Après la course ou suite à un bon entrainement, il est intéressant de faire une collation dans les 30 min qui suivent avec :

  • Un aliment riches en sucre simple & complexe : barre de céréales, petit sandwich + 1 compote ou pâte de fruit
  • Un aliment source de protéines : jambon blanc, produit laitiers ou équivalent végétal
  • Bien s’hydrater !

 

Y-a-t-il des aliments, des modes de cuisson ou autre à bannir de son frigo et de ses placards ?

Globalement je vous conseille de consommer le plus possible d’aliments bruts que vous transformez vous-même avec vos recettes, cela vous permettra de contrôler tout ce que vous mettrez dedans. Dans le même sens, acheter des produits de saison et local est une bonne habitude à avoir, vous favorisez votre apport en vitamines et minéraux.

Plus spécifiquement, je dirais qu’il est intéressant de limiter les boites de conserve, souvent plus salées. Varier les modes de cuisson sera également bénéfique, les cuissons vapeurs permettent de préserver les nutriments hydrosolubles.

 

Peut-on se permettre quelques excès, comme céder à une bonne fondue au fromage ?

Les excès dépendent de la période d’entrainement et de compétition, à M-5 cela n’aura pas d’impact direct sur la performance le Jour J en revanche à J-7 voir à S-2 cela pourrait altérer la préparation.

Les excès ont leur places pour le plaisir social et gustatif que cela procure. Ne pas en consommer pourrait créer chez certains de la frustration et un phénomène compensatoire par la suite bien plus néfaste pour le bien être moral. C’est donc plus une question de timing que d’interdit, le plaisir alimentaire est aussi important dans l’équilibre global.

 

Mais alors la bière, alliée de la récupération ou juste un mythe inventé pour trinquer avec les copains après une course ?

Malheureusement, c’est un mythe inventé pour trinquer avec les copains ! La bière reste de l’alcool, donc elle déshydrate plus qu’elle n’hydrate le corps. Elle apporte du sucre, mais l’impact négatif de l’alcool sur le corps sera plus important que le bénéfice du re-sucrage !

Si vous souhaitez profiter d’un programme personnalisé contactez notre diététicienne Ambre Mota !